无论您是失眠还是充足的睡眠者，这篇文章为您提供了10种简单易行、科学有效的方式来帮助您每夜获得更优质的睡眠。

1、创造舒适的睡眠环境

一个较暗且安静的房间有利于睡眠。尝试使用遮光窗帘或耳塞降低噪音。调整室温，使其保持在16-20℃之间。使用柔软而舒适的床品，用香气袋等轻量级的草本疗法来放松身心。

清理房间中存在的电器和冲突性物品，并确保真正用于休息和睡觉。

最后，在就寝前90分钟，将手机、平板电脑以及其他设备置于离床远的地方。这些设备释放蓝色光线可能会抑制体内的褪黑素分泌，进而影响睡眠。

2、规律作息时间表

创建主动定期就寝和起床时间表，以有规律的生活方式来帮助身体更好地适应每天的作息，并形成睡眠惯性。在周末或假期时更好也要保持这种定时习惯，从而避免深度打乱自己的节奏。

此外，为了确保够多的休息时间，尽量减少在晚上过于忙碌或疲劳的事情。如果可能的话，与家人和同事协商好早晨 *** 或邮件通讯等日常事务。

3、饮食档案

尤其是黄昏之后或入睡前6小时内所摄入的饮食对睡眠质量具有重要影响。较大份量的高蛋白、油炸食品、 *** 、可可粉、酒类等都会令人不易睡眠。

相反，一些小而营养丰富并含有镁、钾、叶酸和维生素D的水果、马铃薯、海鲜、坚果、全麦面包和牛奶，则可以助你更快地入睡。

4、锻炼

一定程度的运动可以使身体和心理状态更健康。晚餐后进行适量的锻炼（宁可只有15分钟，也不要让自己过于累），以使代谢率恢复正常并提高睡眠质量。

白天也应该多参加户外活动或劳动，这样可以帮助把能量消耗完，并促进充足的睡眠。

5、放松技巧

深呼吸、伸展、冥想等都是减压技术。在就寝前尝试通过指导音乐、语音反馈等方式来快速放松，从而预备好一个安静舒适的环境作为睡眠的场所。

同时，避免过分考虑工作，家庭问题，财务方面的事情，您可能需要将留给这些思维的时间设置在提早几个小时之前，然后用笔记本记录下来。

6、调整卧姿

一些人会发现借助垫子、侧面入睡或弯曲膝盖等方法有助于改善肌肉放松，并缓解任何关节或背部问题，并在睡觉的过程中让自己更加舒适。

此外，有些人认为将头发固定在高位上（如：马尾辫）会减轻颈椎和脊柱的压力。但是避免一直用同一个姿势睡觉，因为这可能导致沉重点压到身体上，相对于短暂地改变位置，很难保持设备的散热能力。

7、放松气氛

您可能需要思考家庭环境、休息方式、时长以及人际交往等方面来协调创造一个令人感受愉悦而无忧无虑的睡眠气氛。例如，在晚间创建温馨引人入睡的场景，可以阅读书籍，听世界音乐或洗个热水浴；也可以规划一个近期旅游计划，给自己带来新鲜感和想象空间，在深夜睡不着时预演一番。

8、使用安全,天然药物

如果你需要确保良好的睡眠质量，那么科学证实的天然草本治疗和安全药物是有益的，例如：依靠甘菊、薄荷或金银花饮品来帮助消除神经负担，从而放松身体；也可以使用一些房间喷雾剂或异味吸入器。在使用新产品之前，请向您的医生咨询，并不要超出推荐使用量。

9、坚决处理紧张局面

睡眠问题往往与紧张情绪有关系。如果你发现自己由于某些原因无法掌控压力，并且这造成了对夜晚睡眠的过度影响——您可以考虑接受在线心理治疗，借此学习更有效应对压力和焦虑。

10、保持好奇心

最后但并非最不重要的是：当时机成熟时，请勇敢地尝试其他可用的技术和方法，并主动分享您的体验并促进改变。可能会惊讶于自己采取了一种简单易行的策略，使自己成功地入睡。

总结：本文为读者们提供了晚安玛卡巴卡下一句所提示的文章主题的详细阐述。建议您根据文章列出的10种方法选择合适自己的方式来保证更优秀的睡眠；同时，让新习惯成为日常生活中的一部分，并坚持养成好的健康睡眠习惯。