摘要：探讨如何选择和搭配可以吃到撑却不发胖的主食，减少热量、增加营养。

1、多选用粗粮主食

粗粮主食含有更多纤维素，能够起到良好的饱腹感作用，同时又具有低GI值等优点，能够有效地延缓血糖上升速度，使人在较长时间内保持饱腹感。例如糙米饭、全麦面包等。

此外，也可将部分白米或者小麦粉替换为高纤原料，例如燕麦、玉米等，制成混合型主食，既美味又健康。

最后，建议不要过于追求口感和色泽，应该注意粗粮本身的自然香气和颜色即可。

2、适当添加蛋白质食物

从宏观角度来看，如果你一直只吃碳水化合物而忽略了一日三餐中必不可少的蛋白质，身体就会感到缺乏能量而产生饥饿感。因此，在主食中加入一些蛋白质含量较高的食物，既有助于增强饱腹感，又可以弥补身体因为摄取了大量碳水化合物后可能发疯的营养素。

如今市场上肉类、黄豆制品等均可称得上良好的选择；同时也应该注意不要添加过多的油炸或糖果之类含高能值的食品，否则并不能达到减少卡路里的目的，反而会适得其反。

3、选用富含微量元素的配菜

实际上，我们在日常生活中吃下去的每一口东西都是由含有丰富微量元素的成分所构成。而对于一个营养平衡和保持健康的人来说，这点尤其重要。因此，在搭配主食时，建议选用内含钾、镁、铁等微量元素的食材作为配料。

例如，在米饭中适量地拌入紫甘蓝、菠菜等青色叶菜，便不但能够使饭菜本身的口感更佳，还具有提高人体免疫系统、增强抵御力等多重效益。

最后，在搭配时也应该避免某些相互作用会导致营养失衡或者易于发胖的食品。例如，不宜同时将米饭和土豆搭配着吃（因为这样容易使得糖原直接转化为脂肪），而是可以尝试着吃一带沙拉，既健康又美味。

4、适当控制摄入量

除了以上几个方面以外，如果你想要在主食中加入少量的糖分或者油份，比如说拌上自己喜欢的甜点调料，那么就需要有一个基础性的认识——适当控制摄入量。

根据不同年龄、生理情况以及工作类型的不同，我们每天所需能量值都并非相同。因此，在享受撑饱之后，我们也必须学会限定好下一步的行动计划：视情况缩小摄入范围、采取间歇性节食等。

总结：选择好的主食不仅要注意到口感和饱腹感，更需要关注营养均衡、热量控制等方面。可以从选择粗粮、添加蛋白质、搭配微量元素以及适度限定摄入范围这几个角度进行综合考虑。