减肥套餐食谱21天表格

导致肥胖的原因很多，比如过食油炸甜腻厚味食物、懒于运动、压力过大、长期熬夜、某些疾病等。烹饪时应忌高油、高糖、高盐，多选择纤维丰富的糙米、黑米、豆类，以及高纤维蔬菜，如芹菜、菠菜等，有助于减轻体重。可以适当多吃蔬菜，炒菜要少放油，每天的油脂限制在30克左右。一般早餐可以吃一些水果、鸡蛋白、小片面包、素包子、小米粥、豆浆等；中午午餐可以吃素面条、汤面、青菜、少量米饭等；晚餐可以吃豆腐脑、绿豆粥、拌素凉菜、半个馒头等。

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减肥餐的食谱应该针对早、中、晚三餐进行适当的调整，患者早餐应该进食粗粮和鸡蛋，在充分补充身体蛋白质和维生素的基础上促进胃肠道运动排泄出在晚上分泌的代谢废物。

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减脂餐食谱原则为低脂饮食，早午餐保证营养，晚餐清淡少量饮食。早餐可以选择一些高蛋白的食物，比如鸡蛋、牛奶、燕麦，中餐正常饮食就可以，晚餐可以选择用蔬菜水果沙拉代替，同时配合适当的有氧运动。增加粗粮的摄入量：比如燕麦、荞麦、红薯等，粗粮中富含纤维素，可以有效的促进胃肠道的蠕动，防止便秘的发生，并可以提高体内代谢水平，增加热量消耗。所以减肥餐食谱的设定对减肥过程有一定的帮助，同时搭配上合理的运动让减肥事半功倍。肥胖不仅影响美观，还能导致许多疾病的发生，必须积极控制体重。在减肥的过程中控制饮食、加强锻炼，使得肌肉组织逐渐增加，达到很好的瘦身减肥效果。人体更大消耗是在一天的上午，由于胃经过一夜的消化，早已排空，早饭非常重要。两餐之间适当加餐，比如纯牛奶或者无糖酸奶或者豆浆或者100到200克的水果或者25克左右的坚果。其次，绝食减肥是绝对不可取的，特别对于年轻女性，绝食会有闭经的风险，最终导致卵巢早衰。晚餐可以选择玉米面窝窝头，清蒸豆腐，凉拌或者清炒少油蔬菜。对于减肥的患者来说饥饿感少，容易坚持。所谓的减肥食谱需具备以下几方面的要求：脂肪类含量较低：尽量减少肥肉、油炸食品、碳酸饮料等食物的进食量。其后的时间可以逐渐进食主食，每天尽量保持进食六成饱，同时尽量避免吃油脂含量高的食物。午餐建议均衡，主食100g(馒头或米饭)加肉类(瘦肉为主)100g加蔬菜200g。最后，要有合理的运动，持之以恒，这样才能健康减肥。从小量开始，每天5分钟，10分钟逐渐加至每次30分钟左右，长期坚持下来，使得肌肉组织逐渐增加，脂肪组织逐渐减少，提高自身的基础代谢率，达到减肥的效果。减肥不仅要控制饮食，还应与运动相结合，采取针对性的综合干预方案。

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日常生活减肥食谱中主食在4两~6两之间，比如早餐1.5两主食，午餐2两主食，晚餐1.5两。

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适合减肥的食谱很多，可以根据自己的口味、当地的时令蔬果自行搭配，主要是了解哪些食物适合减肥者食用。两餐之间适当加餐，比如纯牛奶或者无糖酸奶或者豆浆或者100到200克的水果或者25克左右的坚果。其次，绝食减肥是绝对不可取的，特别对于年轻女性，绝食会有闭经的风险，最终导致卵巢早衰。

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肥胖症患者养成健康合理饮食习惯是降低体重基本要求，人体必须通过摄入各种不同食物，才能达到机体对营养素需求平衡，经常推荐减肥食谱，如早餐建议吃1个水煮鸡蛋，喝低脂牛奶250ml，再吃1个苹果或者1块三明治，午餐米饭量80g外加少量瘦肉和适量绿叶蔬菜，如青椒肉丝、鸡脯肉、青菜金针菇、凉拌黄瓜等，晚饭食物选择和中餐几乎相同，但是以清淡易消化食物为主，且进餐以7-8分饱即可，晚上9点以后除水和少量水果外，可以不吃任何食物，同时注意水分和食盐不要摄入过多。对于减肥的患者来说饥饿感少，容易坚持。

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减肥餐应个体化，没有统一的、适合所有人群的有效食谱。其后的时间可以逐渐进食主食，每天尽量保持进食六成饱，同时尽量避免吃油脂含量高的食物。午餐建议均衡，主食100g(馒头或米饭)加肉类(瘦肉为主)100g加蔬菜200g。

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合理的进食可以有效达到减肥的作用，通过饮食方式减肥需要制定严格的食谱，以下的一些建议可以进行参考：主要原则为主食量要少，油腻食物尽量不吃，睡前不吃饭。从小量开始，每天5分钟，10分钟逐渐加至每次30分钟左右，长期坚持下来，使得肌肉组织逐渐增加，脂肪组织逐渐减少，提高自身的基础代谢率，达到减肥的效果。减肥不仅要控制饮食，还应与运动相结合，采取针对性的综合干预方案。