怎样练胸肌

首先选取两个哑铃，重量因人而异，选择方法是拿起一个，运动5-6下，不要太重，但也不要太轻。常用的方法有:锻炼胸肌可以直接做俯卧撑，每组做10到15个，做3-8组，每组休息1分钟；可以在学校小区单杆做引体向上，每组做10个，做5组，每组休息2分钟；可以做扩胸运动，这个比较轻松，50个1组，做4-5组；将全身支撑与双杆上，做曲伸运动，30个1组，每天做2组；原地高抬腿挥手运动，每天做10分钟。如果条件允许，年轻人每天坚持100个左右的俯卧撑，对于身材保养更有好处。

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无器材锻炼胸肌有以下几种方法：1.双腿位于高位凳或箱上面，双小腿交叉，双臂宽位支撑地面，慢慢曲臂，上半身向下做俯卧撑动作。锻炼胸肌上部可用哑铃上斜卧推和哑铃上斜飞鸟。而俯卧撑也有不同的练法。胸沟两侧的肌肉对于内胸肌的形成也是至关重要。

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女性的胸肌锻炼，主要是通过力量锻炼为主，也就是无氧运动，包括杠铃平推、杠铃平举、杠铃向上斜推以及俯卧撑，都可以锻炼胸大肌以及胸小肌，对于扩大胸肌面积、强壮胸肌有非常多的好处。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量，一般由专业的健身教练进行指导制定。第三步，做平地哑铃卧推，选择一组只能做20个就力竭的哑玲重量，做一组。练习20~30次为一组。练胸肌是经常用到的一种锻炼方式，受于场地或者器械的影响，可以在家中进行一定的练习，在家中练习最常见的胸肌锻炼方法就是俯卧撑。锻炼胸肌下部可用哑铃下斜卧推和亚玲下斜飞鸟。平卧飞鸟，动作：平躺在软一点的地毯或是椅子上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至更低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。第六步，再做一组哑铃卧推，选择一组只能做10个就力竭的哑铃重量，做一组。通过练习俯卧撑，不仅可以增大胸肌，还可以改善性生活，可以提高男性的性功能。上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。患者在锻炼之后要保证充足的蛋白质的供应，比如可以吃蛋白粉。仰卧屈臂提拉有扩胸作用。引体向上也可以锻炼胸肌，但需要特定的动作，首先要窄距反手握杠，在向上引体过程中，头部过杠时身体向后仰，使胸部尽量靠近横杠，这样可有效锻炼胸部肌肉群。根据胸大肌和胸小肌的功能可以发现，进行哑铃训练，锻炼胸大肌和胸小肌可采用的方法有：上臂水平内收，上臂屈曲，扩胸运动，也可以肩关节外展120度，向前抗阻，肩头向前下抗阻。适量饮用白醋可以起到增进食欲、促进消化、活血化瘀、软化血管的作用，但不可长期外用，以免破坏皮肤屏障功能，从而引起较为严重的并发疾病。患者需要找到适合自己的相对较小的负荷量，持续的锻炼，也就是采取小负荷量持续的锻炼。上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。建议患者在锻炼前后，持续到慢跑20分钟以上。饮食需要优质蛋白的摄入，牛肉，鸡蛋，三文鱼等，因为蛋白质中的氨基酸可以促进肌肉的形成。

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鸡胸患者练胸肌的方法，其实和正常人是一样的，是通过举哑铃或者扩胸运动或者俯卧撑，来增加胸肌、胸大肌力量的锻炼，从而使胸肌变的发达、胸肌变的肥大，从外观上看鸡胸的外形，可以达到部分的矫正。

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日常的活动、劳作、工作都可以对胸肌锻炼。患者在锻炼之后要保证充足的蛋白质的供应，比如可以吃蛋白粉。

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常用的训练法有:一，标准俯卧撑，首先挺胸收腹，不要弯腰驼背，用手臂直立支撑身体，双手与肩同宽，手肘尽量靠近自己的身体；二，双手各抓一只哑铃，然后进行两边的飞鸟训练，要感觉自己做一个拥抱动作，双手向前合拢；三，躺在斜凳上，双手各拿一只哑铃，然后用胸部的力量将哑铃推举起来，同时呼气，要保持对哑铃的掌控力度。引体向上也可以锻炼胸肌，但需要特定的动作，首先要窄距反手握杠，在向上引体过程中，头部过杠时身体向后仰，使胸部尽量靠近横杠，这样可有效锻炼胸部肌肉群。

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首先选取两个哑铃，重量因人而异，选择方法是拿起一个，运动5-6下，不要太重，但也不要太轻。适量饮用白醋可以起到增进食欲、促进消化、活血化瘀、软化血管的作用，但不可长期外用，以免破坏皮肤屏障功能，从而引起较为严重的并发疾病。患者需要找到适合自己的相对较小的负荷量，持续的锻炼，也就是采取小负荷量持续的锻炼。

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无器械进行胸肌锻炼的方法包括俯卧撑，每次做50个俯卧撑，上午1次，下午1次，可以使胸肌逐渐增粗，可以减轻轻度的鸡胸外观的畸形。上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。建议患者在锻炼前后，持续到慢跑20分钟以上。饮食需要优质蛋白的摄入，牛肉，鸡蛋，三文鱼等，因为蛋白质中的氨基酸可以促进肌肉的形成。