最健康的减肥食谱

日常的减肥食谱中既要满足人体的营养需要，又不会导致营养摄入过多，这样才是健康的，也可以长久的维持体重，决不要过度节食，损害个人的身体。能减肥降脂的食材很多，有山楂、燕麦、生菜、油菜、白菜、韭黄、蘑菇等。然后配合适当的运动，健康减肥可以分三个步骤进行，之一个步骤就是早餐的选择，早餐一定要摄入足量的蛋白质，可以选择一个鸡蛋，一杯牛奶，一杯燕麦粥。

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适合减肥的食谱很多，可以根据自己的口味、当地的时令蔬果自行搭配，主要是了解哪些食物适合减肥者食用。从小量开始，每天5分钟，10分钟逐渐加至每次30分钟左右，长期坚持下来，使得肌肉组织逐渐增加，脂肪组织逐渐减少，提高自身的基础代谢率，达到减肥的效果。其实每个人的体型，都有一定的个体差异。午餐可以用红小豆米饭，搭配肉末木耳炒圆白菜，再加上生菜沙拉和一杯无糖酸奶，红小豆米饭包括红小豆、蒸谷米、葡萄干、白芝麻，炒菜用的油更好是茶籽油，晚餐可以继续用红小豆米饭，搭配番茄、笋丁、虾仁和油煮木耳，再加一杯无糖酸奶。

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一日三餐减肥食谱的种类，首先要了解人体的营养素有哪些，主要有：之一类是碳水化合物，包括黑米、小米、玉米、薏米和糙米、燕麦、土豆、红薯，这些都属于碳水化合物。增加粗粮的摄入量：比如燕麦、荞麦、红薯等，粗粮中富含纤维素，可以有效的促进胃肠道的蠕动，防止便秘的发生，并可以提高体内代谢水平，增加热量消耗。少吃或不吃高脂肪、高热量的食物，避免摄入热量超标，转换为脂肪在体内储存。一日三餐饮食，每天早上可以吃一个鸡蛋，一杯豆浆和适量水果。同时选择一项适合自己的运动，坚持下来，也就是常说的管住嘴、迈开腿，使得摄入量少于付出量，才能够达到减肥的效果。还应每天吃些蛋白质食物以保证身体营养需求，尽量选择鸡蛋、牛肉，少吃猪肉、肉鸡等肉食。人体每天摄入一定量的热量和糖分都是必须的，在减脂期也应注意补充身体所需要的营养，以免造成营养不良。可以适当多吃蔬菜，炒菜要少放油，每天的油脂限制在30克左右。同时，少食用高脂肪、高蛋白、高盐类的食物，选择一项患者能够坚持下来的运动项目，游泳、跑步、跳操、跳绳都可以，使得每天的入量少于出量。可以选择一个鸡蛋、一杯牛奶、面包和一定量的蔬菜。一日三餐中主食、副食蛋白质是均衡搭配的。想减肥除了控制饮食外，最关键的还是要适当增加运动量。选择一项适合自己的运动，比如跑步、游泳、走路、散步、跳操、广场舞都可以。动物脂肪、面制品、大米、糖果、酒精性饮料等属于高热能食品，需要限制摄入量。具体的饮食可以是每天粮食类食物大约在200g左右。亚麻籽燕麦黑豆浆包括黑豆、燕麦片、熟亚麻籽和枸杞干，蒸食物包括蒸铁棍山药和蒸茄子，水果可以搭配小番茄，酸奶要全脂无糖酸奶。晚餐就尽量吃的少一些，可以只是吃蔬菜和水果，不吃主食。烹饪时应忌高油、高糖、高盐，多选择纤维丰富的糙米、黑米、豆类，以及高纤维蔬菜，如芹菜、菠菜等，有助于减轻体重。

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快速减肥食谱的要求是热卡、脂肪、糖类等含量较低，在满足机体正常生活所需的前提下，不会造成过多剩余能量的聚集，因此不会导致肥胖出现。

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日常生活减肥食谱中主食在4两~6两之间，比如早餐1.5两主食，午餐2两主食，晚餐1.5两。同时，少食用高脂肪、高蛋白、高盐类的食物，选择一项患者能够坚持下来的运动项目，游泳、跑步、跳操、跳绳都可以，使得每天的入量少于出量。

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减肥营养餐主要使用多种食物进行搭配，从而达到营养均衡又可以辅助减肥的作用。一日三餐中主食、副食蛋白质是均衡搭配的。想减肥除了控制饮食外，最关键的还是要适当增加运动量。

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肥胖症患者养成健康合理饮食习惯是降低体重基本要求，人体必须通过摄入各种不同食物，才能达到机体对营养素需求平衡，经常推荐减肥食谱，如早餐建议吃1个水煮鸡蛋，喝低脂牛奶250ml，再吃1个苹果或者1块三明治，午餐米饭量80g外加少量瘦肉和适量绿叶蔬菜，如青椒肉丝、鸡脯肉、青菜金针菇、凉拌黄瓜等，晚饭食物选择和中餐几乎相同，但是以清淡易消化食物为主，且进餐以7-8分饱即可，晚上9点以后除水和少量水果外，可以不吃任何食物，同时注意水分和食盐不要摄入过多。动物脂肪、面制品、大米、糖果、酒精性饮料等属于高热能食品，需要限制摄入量。具体的饮食可以是每天粮食类食物大约在200g左右。

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减肥是一个长期的过程，不能一周减完，下一周又随意吃，这种减肥就不成功。亚麻籽燕麦黑豆浆包括黑豆、燕麦片、熟亚麻籽和枸杞干，蒸食物包括蒸铁棍山药和蒸茄子，水果可以搭配小番茄，酸奶要全脂无糖酸奶。晚餐就尽量吃的少一些，可以只是吃蔬菜和水果，不吃主食。烹饪时应忌高油、高糖、高盐，多选择纤维丰富的糙米、黑米、豆类，以及高纤维蔬菜，如芹菜、菠菜等，有助于减轻体重。