健康减肥食谱一日三餐计划表

16岁高中生还处于生长发育和钻研学业的关键时期，此时期的体力、脑力消耗较大，若想要减肥可以在每餐都保证有谷粮类食物，可以增加粗粮摄入，避免精细粮，既能降低热量，又增加饱腹感，同时有适量的碳水化合物，维持血糖稳定。中餐可以选择正常的饮食，晚餐可以用燕麦粥代替。早餐：在吃早餐时可以选择鸡蛋、牛奶等食物，这类食物中的蛋白质含量丰富，进食后可以为人体提供营养，也能够保持正常的营养供给；中餐：在中午时可以吃一些肉类，如牛肉、虾肉、鸡肉等，并搭配蔬菜、水果类食物，保证摄入的营养均衡，补充身体所需要的能量，也能预防减肥期间过度节食引起的营养不良；晚餐：在晚餐时可以选择新鲜的水果、蔬菜，主要包括苹果、香蕉、橘子和火龙果等，蔬菜包括黄瓜、青菜、胡萝卜等，这些水果蔬菜里面的膳食纤维素含量比较丰富，可以增加饱腹感，能够减少其他主食的摄入量，而且还可以在一定程度上促进胃肠道蠕动，预防便秘，对减肥也有一定的帮助。

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要想减肥，一日三餐吃的时候需要注意以下几点：1、定时吃饭，因为胃肠道有很好的节律性，只有定时吃饭才能够让饥饿感和饱腹感规律出现，从而能够避免因为一顿饭不吃造成过多的饥饿感，在下一顿吃的很多引起能量的超标而不利于减肥。应注意此类食物也并不绝对，需要减肥人群根据自身喜好和实际情况进行选择和搭配，注意保证当日总摄入量和消耗量在合理范围即可。可以适当多吃蔬菜，炒菜要少放油，每天的油脂限制在30克左右。减肥食谱需要在确定合理的目标体重以及能量总摄入量的前提下，合理分配糖类、蛋白质、脂肪的摄入比例，形成个人减肥食谱。减肥食谱需要在确定合理的目标体重以及能量总摄入量的前提下，合理分配糖类、蛋白质、脂肪的摄入比例，形成个人减肥食谱。

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对于正常人正常饮食的情况下，一日三餐要求荤素搭配。发生肥胖时是要干预的，因为肥胖与高血压、冠心病、高脂血症、痛风密切相关。总的来说应该保持稳定的碳水化合物的摄入，多吃蔬菜，补充适量的鱼、肉、蛋这些蛋白质的物品。选择一项适合自己的运动，比如跑步、游泳、走路、散步、跳操、广场舞都可以。还应每天吃些蛋白质食物以保证身体营养需求，尽量选择鸡蛋、牛肉，少吃猪肉、肉鸡等肉食。有一个简便的公式，身高-105就是患者的标准体重，然后按着每公斤体重25-30大卡的热量，对碳水化合物、脂肪、蛋白质、水果、蔬菜、牛奶进行总量的控制。中午可以是米饭、馒头，再加一定量的蔬菜和鸡肉或鱼肉。人体更大消耗是在一天的上午，由于胃经过一夜的消化，早已排空，早饭非常重要。一日三餐中主食、副食蛋白质是均衡搭配的。午餐后半小时左右吃适量水果。早晨可以吃一个鸡蛋、200mL牛奶、少量碳水化合物，大概是一两左右。减肥时首先要注意每天的饮食控制，这是一个长期的工作，需制定一个合适于自己的膳食食谱，一般由营养师或内分泌医生给予指导。可以进食1~2两瘦肉，再加一个鸡蛋或一包牛奶。少吃或不吃高脂肪、高热量的食物，避免摄入热量超标，转换为脂肪在体内储存。烹饪时应忌高油、高糖、高盐，多选择纤维丰富的糙米、黑米、豆类，以及高纤维蔬菜，如芹菜、菠菜等，有助于减轻体重。同时选择一项适合自己的运动，坚持下来，也就是常说的管住嘴、迈开腿，使得摄入量少于付出量，才能够达到减肥的效果。

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适合减肥的食谱很多，可以根据自己的口味、当地的时令蔬果自行搭配，主要是了解哪些食物适合减肥者食用。

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减肥餐的食谱应该针对早、中、晚三餐进行适当的调整，患者早餐应该进食粗粮和鸡蛋，在充分补充身体蛋白质和维生素的基础上促进胃肠道运动排泄出在晚上分泌的代谢废物。一日三餐中主食、副食蛋白质是均衡搭配的。

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减肥患者在选择食物时，应选择热量低的食物。早晨可以吃一个鸡蛋、200mL牛奶、少量碳水化合物，大概是一两左右。减肥时首先要注意每天的饮食控制，这是一个长期的工作，需制定一个合适于自己的膳食食谱，一般由营养师或内分泌医生给予指导。

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临床并没有特别有效的减肥食谱，只有比较适合减肥吃的食谱，比如吃一些新鲜水果和蔬菜，适当吃一些粗粮、肉、蛋、奶、海产品等食物。少吃或不吃高脂肪、高热量的食物，避免摄入热量超标，转换为脂肪在体内储存。烹饪时应忌高油、高糖、高盐，多选择纤维丰富的糙米、黑米、豆类，以及高纤维蔬菜，如芹菜、菠菜等，有助于减轻体重。

优质回答(7)

要想减肥，一日三餐吃的时候需要注意以下几点：1、定时吃饭，因为胃肠道有很好的节律性，只有定时吃饭才能够让饥饿感和饱腹感规律出现，从而能够避免因为一顿饭不吃造成过多的饥饿感，在下一顿吃的很多引起能量的超标而不利于减肥。